Sałatka obiadowa ma jeden problem: zwykle nie syci. Miska liści z pomidorem kończy się tym, że godzinę później wraca się do lodówki. Wystarczy jednak dodać trzy rzeczy, żeby to zmienić: coś ciepłego, coś tłustego i coś z białkiem. Tutaj są to pieczona marchewka z chrupiącą ciecierzycą, dressing na gęstym jogurcie i jajka ugotowane na miękko.
Marchewka pieczona z kminem rzymskim zamienia zwykłą sałatkę w pełne danie. Piecze się sama przez 25 minut, a w tym czasie spokojnie ugotujesz jajka, wymieszasz sos i uprażysz pestki. Jedna porcja to solidny obiad z około 30 g białka i dużą ilością błonnika, więc naprawdę wystarcza do kolacji.
35 minczas całkowity
2porcje
łatwepoziom
- Przygotowanie 10 min
- Gotowanie 25 min
- Kalorie na porcję 660 kcal
Składniki
Sałatka
- 400 g marchewki (4 średnie sztuki)
- 1 puszka ciecierzycy (400 g, około 240 g po odsączeniu)
- 20 ml oliwy z oliwek do pieczenia (2 łyżki)
- 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki soli i świeżo mielony pieprz
- 4 jajka w rozmiarze L
- 100 g roszponki lub mieszanki sałat
- 20 g pestek dyni (2 łyżki)
Dressing jogurtowy
- 100 g gęstego jogurtu greckiego (4 łyżki)
- 15 g musztardy dijon lub sarepskiej (1 łyżka)
- 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka)
- 20 ml soku z cytryny (z 1/2 cytryny)
- 1 ząbek czosnku
- szczypta soli
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ustaw grzanie góra i dół albo termoobieg 190°C, a blachę wyłóż papierem do pieczenia.
- Przygotuj marchewkę do pieczenia. Pokrój marchewki wzdłuż na ćwiartki, a grubsze na ósemki, żeby wszystkie kawałki miały podobną grubość. Wymieszaj je z połową oliwy, kminem, solą i pieprzem, rozłóż na blasze w jednej warstwie i wstaw do piekarnika na 25 minut.
- Osusz ciecierzycę. Odsącz ją na sitku, przepłucz i dokładnie osusz ręcznikiem. Mokra ciecierzyca w piekarniku się dusi, sucha robi się chrupiąca.
- Dorzuć ciecierzycę na blachę. Po 10 minutach pieczenia wymieszaj ją z resztą oliwy i szczyptą soli, dosyp do marchewki i piecz razem jeszcze 15 minut, aż brzegi marchewki się przypieką.
- Ugotuj jajka na miękko. Włóż jajka prosto z lodówki do wrzącej wody i gotuj dokładnie 7 minut. Od razu przełóż je do miski z zimną wodą na 2 minuty, wtedy łatwo się obierają, a żółtko zostaje kremowe.
- Wymieszaj dressing. Połącz jogurt, musztardę, oliwę, sok z cytryny i przeciśnięty przez praskę czosnek, dopraw solą. Jeśli sos jest zbyt gęsty, rozrzedź go łyżką zimnej wody.
- Upraż pestki dyni. Wsyp je na suchą patelnię i praż na średnim ogniu przez 2 do 3 minuty, mieszając, aż zaczną strzelać i lekko się zrumienią.
- Złóż sałatkę na talerzach. Rozłóż roszponkę, na nią ciepłą marchewkę z ciecierzycą i przekrojone na pół jajka. Polej dressingiem, posyp pestkami i świeżo mielonym pieprzem. Podawaj od razu, póki marchewka jest ciepła.
Sałatka bez tłuszczu i białka to przystawka udająca obiad.
Redakcja Bulgot
Dlaczego ta sałatka obiadowa naprawdę syci
- Białko z dwóch źródeł. Cztery jajka i puszka ciecierzycy dają razem około 60 g białka na cały przepis. To białko najdłużej utrzymuje uczucie sytości.
- Tłuszcz w dressingu i pestkach. Oliwa i pestki dyni spowalniają trawienie, a przy okazji pomagają wchłonąć beta karoten z marchewki, który rozpuszcza się w tłuszczach.
- Coś ciepłego. Pieczone warzywa sprawiają, że sałatka smakuje jak posiłek, a nie jak dodatek. Kontrast ciepłej marchewki i chłodnych liści robi tu połowę roboty.
- Karmelizacja. W 200°C cukry z marchewki zaczynają się przypiekać i warzywo staje się słodkie, lekko orzechowe. Tylko podgrzana marchewka tego smaku nie da.
Ile gotować jajka do sałatki
Czas liczy się od włożenia jajek w rozmiarze L prosto z lodówki do wody, która już wrze. Jajka M potrzebują około 30 sekund mniej.
| Czas gotowania | Białko | Żółtko |
|---|---|---|
| 6 minut | ścięte, delikatne | płynne |
| 7 minut | ścięte | kremowe, jak w tym przepisie |
| 9 minut | ścięte | prawie ścięte, wilgotne w środku |
| 11 minut | twarde | twarde, jasnożółte |
Zamiast jajek na miękko możesz podać jajko w koszulce. Płynne żółtko połączy się z dressingiem w drugi, jeszcze bogatszy sos.
Najczęstsze błędy
| Problem | Przyczyna | Co zrobić |
|---|---|---|
| Marchewka miękka, ale blada | za gęsto na blasze albo za niska temperatura | rozłóż w jednej warstwie, piecz w 200°C |
| Ciecierzyca nie chrupie | była mokra albo trafiła do piekarnika za późno | osusz ręcznikiem, piecz co najmniej 15 minut |
| Jajka źle się obierają | brak szoku w zimnej wodzie | od razu po ugotowaniu przełóż je do lodowatej wody |
| Roszponka oklapła | dressing i gorące warzywa dodane zbyt wcześnie | składaj sałatkę tuż przed podaniem |
| Sos jest mdły | za mało kwasu i soli | dodaj łyżeczkę soku z cytryny i szczyptę soli |
Warianty i zamienniki
- Inne warzywa. Zamiast marchewki sprawdzi się dynia, burak albo bataty. Buraki pokrój w cząstki i piecz 35 do 40 minut, bo są twardsze.
- Inne strączki. Ciecierzycę zamień na białą fasolę albo zieloną soczewicę ugotowaną al dente.
- Wersja z kaszą. Dodaj 100 g ugotowanej kaszy bulgur albo pęczaku, a sałatka obiadowa wystarczy dla trzech osób. Podobną, sycącą kompozycję znajdziesz w misce mocy z jajkiem i awokado.
- Z mięsem. Gdy chcesz zrobić z niej pełny, mięsny obiad, dołóż plastry schabu pieczonego z jabłkami z poprzedniego dnia.
- Bez nabiału. Jogurt zamień na 2 łyżki tahini rozrobionego z sokiem z cytryny i 3 łyżkami wody.
Zasada zostaje ta sama przy każdym warzywie: piecz je do momentu, w którym brzegi zaczynają się przypiekać. Skąd się biorą te brzegi i dlaczego warzywa w restauracji wyglądają inaczej niż w domu, tłumaczymy w tekście o warzywach jak z restauracji.
Przechowywanie i sałatka do pracy
Upieczoną marchewkę z ciecierzycą przechowasz w lodówce do 3 dni, a dressing w zakręconym słoiku do 4 dni. Jajka na miękko najlepiej gotować w dniu jedzenia, ugotowane na twardo w skorupce wytrzymają do 5 dni. Do pracy zapakuj składniki osobno: na dno pojemnika marchewkę i ciecierzycę, na nie liście, a dressing i pestki w małych pudełkach. Marchewkę możesz podgrzać przez minutę w mikrofalówce albo zjeść na zimno, też smakuje.
Więcej pomysłów na sycący obiad znajdziesz w kategorii dania główne.
Najczęściej zadawane pytania
Jaka sałatka na obiad jest najbardziej sycąca?
Taka, która łączy białko, tłuszcz i węglowodany złożone. Jajka, strączki, kasza, pieczone warzywa i dressing na oliwie lub jogurcie dają posiłek, po którym nie jesteś głodny po godzinie. Same liście z pomidorem to przystawka.
Ile kalorii ma sałatka obiadowa z jajkiem?
Porcja z tego przepisu, czyli połowa, to około 660 kcal. Najwięcej dokładają oliwa, jajka i ciecierzyca. Jeśli chcesz lżejszej wersji, zmniejsz ilość oliwy do pieczenia o połowę i użyj jogurtu naturalnego zamiast greckiego.
Czy sałatkę z jajkiem można przygotować dzień wcześniej?
Można przygotować wszystkie składniki, ale nie łącz ich wcześniej. Liście zmiękną od dressingu, a pestki stracą chrupkość. Złożenie gotowych elementów zajmuje dwie minuty.
Czy marchewkę do sałatki trzeba obierać?
Młodej marchewki nie trzeba, wystarczy dokładnie wyszorować ją szczoteczką. Starszą, z grubą i gorzkawą skórką, lepiej obrać, bo po upieczeniu skórka robi się łykowata.
Czym zastąpić roszponkę?
Sprawdzi się rukola, szpinak baby, sałata rzymska albo mieszanka sałat. Rukola da pikantny akcent, rzymska więcej chrupkości, a szpinak lekko zwiędnie od ciepłej marchewki, co też bywa zaletą.
